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马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?

来源:长沙晚报       发布日期:2018-10-24 10:17:46

 

  长沙晚报记者 彭放  通讯员 李金平 粟青梅

  刚落幕的2018长沙国际马拉松赛,吸引了近2.4万名选手展开角逐。近年来,马拉松赛事已成为大众健身领域的一种“现象级”新时尚。2017年全国各地共举办马拉松及相关运动赛事(800人以上规模)达1100场,参赛人次近500万。

  长沙连续4年成功举办国际马拉松赛,激发了越来越多的市民投身到这项全民健身活动中。经历过一场“远征”的洗礼,参赛选手如何让身体尽快恢复到最佳状态?如今,很多市民把长跑作为日常健身运动,如何跑得健康、科学?昨日,记者邀请有关专家就市民关心的问题答疑解惑。

  A

  注意赛后恢复,避免各类后遗症

  在2018长沙国际马拉松赛的医疗保障工作中,长沙市120急救中心现场治疗300余人,送往医疗点救治6人,送往医院救治3人,全程无一重大事故。其中,送往医院救治的3人分别为出现低血容量性休克、严重抽筋和头晕呕吐。现场和医疗点救治的选手最常见的症状为小腿抽筋、踝关节扭伤、韧带拉伤、皮肤擦伤等。

  大赛结束后,选手是否需要特别的恢复调理?长沙市中心医院运动医学、关节、骨病科主任、主任医师丑克表示,马拉松赛全程长达42.195公里,对选手的精力、体力是极大的消耗,哪怕比赛时没有出现明显伤病和不适,赛后自我感觉身体不算太累,也只是中枢神经不累,大到骨骼、肌肉,小到细胞组织等均有不同程度的损伤,每一位参赛选手都应该注意赛后恢复,防止出现各种后遗症。

  一场马拉松赛会导致局部炎症和肌肉纤维损伤,造成肌肉酸胀等症状。赛后几天内,最好的恢复方法是注意休息加轻微锻炼,推荐步行、骑车等锻炼方式,与柔和的伸展活动相结合。

  马拉松赛对人体的能量、电解质、水分等损失非常大。比赛结束后前3天,可以吃一些高碳水化合物、高蛋白、脂肪含量中等的食物,水果是不可缺少的,水果里的碱性物质可以帮助调节身体的酸碱平衡。比赛4天后,脂肪含量高的食物就要少吃了,主要多吃蛋白质类食物,鱼肉是最好的选择。

  B

  跑步健身从每次3公里、每周3次起步

  “自从爱上马拉松,跑步已成为我生活的一部分,它让我精力更充沛,身体更健康,性格更开朗!”长沙女孩陈双已经连续3年参加“长马”,全马的最好成绩是3小时40分,她经常动员身边的朋友加入到跑步运动中来。

  跑步是一种零门槛的健身运动,迈开腿就可以跑,但要跑得健康、科学却是有讲究的。对于以健身为目的的长跑爱好者,丑克从跑步的速度、频率、时机、姿势和装备等方面提出了以下建议:

  跑步时,脚步落地会给地面一个向下的冲击力,地面会给跑步者一个向上的反作用力,这个反作用力会经过肌肉、关节的缓冲而消失。如果冲击力过大或者缓冲不当,就可能给脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位带来损伤。一般来说,步行时的地面反作用力大约是体重的1.3倍,慢跑时受到的地面反作用力约为体重的2.1倍,快跑时达到2.7倍。也就是说,跑步速度越快,受到的地面反作用力越大。“以健身为目的的跑步速度不能太快。”丑克建议,平常缺乏锻炼的人,如果决心开始跑步健身,建议每次跑3公里,40分钟内完成,每周至少跑3次,以达到较好的锻炼效果。如果刚开始跑完3公里感觉有些吃力,可以采取跑步和快步走结合,等到能够完全跑下来,就可以逐步增加里程。

  跑步时机的选择也很重要。丑克提醒,不要空腹跑步,以防引起低血糖。在进食三四十分钟后跑步更适合,在跑步过程中,如果出汗不多,最好补充白开水,不需要喝运动饮料。

  跑步的姿势不对,很容易让膝盖受伤。正确的跑姿应该全身放松,身体稍微前倾,步子轻盈,步幅不宜过大,脚掌中部着地,双臂自然摆动。其中一个关键要领是,跑步应当动用臀部肌群来送胯,而通常很多跑步爱好者找不到臀部发力感觉,单纯运用膝关节、踝关节的力量跑步,会导致膝盖受累,容易受伤。

  一双合适的跑鞋,不仅会让人跑起来更舒适,还会减缓脚部的压力,降低出现运动损伤的概率。长跑一定要穿运动鞋,而且是专门用于跑步的运动鞋,这样对关节的保护更好。最好不要连续使用同一双跑鞋,让鞋有恢复弹性的时间。

  丑克还提醒,有心脑血管基础疾病者、严重的高血糖或低血糖患者、过于肥胖者以及年龄太大的市民不宜把长跑作为健身运动。

  C

  运动损伤牢记“一粒米”急救方案

  “长马”带动全民运动健身热。如果在跑步等运动中受了伤,该怎么初步处理?长沙市中医医院(长沙市第八医院)骨伤一科主任医师、副主任魏利成博士,把处理挫伤、撞伤、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折等运动损伤的普适性急救方案概括为“rice”(即“一粒米”)急救方案。

  R是英文Rest(休息)的缩写。受伤后,应立即停止运动,让患部得到休息,防止重复损伤或加重损伤。

  I是英文Ice(冰敷)的缩写,意思是要马上冰敷。冰敷的作用在于使血管收缩,减慢局部血液循环,减少细胞组织的受伤及坏死,减低血管壁的渗透性。需要特别注意的是,一次冰敷时间约15~20分钟,通常冰到患部有麻木感就可以停止,休息1~2小时再冰敷一次。每次冷敷不要超过30分钟,以免发生冻伤或神经伤害。伤后两日内每天至少冷敷3~4次。受伤较严重时,建议冷敷3日,肿胀有明显消退时,才考虑使用热敷。

  C是英文Compession(压迫)的缩写,意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎,减少出血和渗出。先以干净、无菌的敷料盖住伤口,用手、弹性绷带等压迫患部。包扎压迫时,需注意伤肢的血液循环畅通,避免组织坏死。

  E是英文Elevation(抬高)的缩写,意思是把伤处抬到高于患者心脏的高度,可以减少出血和渗出。

  “运动损伤往往不是一次造成的,而是长期反复带伤运动形成的。”魏利成还提醒,一旦出现损伤苗头时,要立即停止运动,同时寻求专业医生的帮助,等伤势痊愈后再参加运动。

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